Amikor a lányom még totyogó volt, gyakran mondtam viccelődve a férjemnek: „A telefon pont olyan neki, mint a drog. „Még csak meg se lehet neki mutatni, anélkül, hogy ne hisztizne miatta.” Ugyanígy reagált az édességekre is. Aztán ahogy nagyobb lett egy újabb vágy alakult ki nála: a rajzfilmnézés a számítógépemen.
Esténként, amikor ki kellett kapcsolni a gépet, hogy készülődjünk a lefekvéshez kezdődött a végeérhetetlen „De anyaaa” „De anya, csak még egy utolsót! De anya, csak még ezt az egyetlen egy mesét… de anya… de anya… de anya.”
Látva, hogy, milyen hevesen reagál a lányom a képernyőmegvonásra, azt gondoltam, hogy rajong érte. Hogy valóban, imádja nézni! Ezért aztán bűntudatom volt, amikor ezt meg kellett vonnom tőle.
De mi van akkor, ha tévedek? Mi van, ha a lányom reakciója nem annak a jele, hogy kedvét leli ezekben a tevékenységekben? Sőt, mi van, ha teszem azt idővel kifejezetten meg is utálja, annak ellenére, hogy könyörög a folytatásért?
Az elmúlt években megjelent tanulmányokból egyre többet tudunk meg arról, hogy pontosan mi zajlik a gyerekek (és a felnőttek) agyában, amikor rajzfilmet néznek, videojátékot játszanak, közösségi médiát pörgetnek, vagy cukros ételeket fogyasztanak. Ez a tudás jó stratégiai alapot ad a szülőknek ahhoz, hogyan kezeljék és korlátozzák ezeket a tevékenységeket. Én « dopamin-ellenes nevelés »-nek hívom ezt, mert olyan taktikákon alapul, amelyek azt mutatják meg, hogyan lehet ellensúlyozni egy apró, de rendkívül erős molekula hatását – egy olyat, amely alapvető szerepet játszik abban, amit teszünk.
A kutatások azt mutatják, hogy az okostelefonok használata, a cukros ételek fogyasztása és a drogok egy közös jellemzővel bírnak: mindegyik kiváltja az agyban egy neurotranszmitter, az úgynevezett dopamin felszabadulását. Habár a drogok jóval nagyobb mennyiségű dopamint szabadítanak fel, mint például a közösségi media pörgetése vagy egy tölcsér fagyi elfogyasztása, a kis domamin-szint ingadozások is hatással vannak a viselkedésre – különösen hosszú távon. Ezek alakítják a szokásainkat, befolyásolják a mentális egészségünket és azt is, hogy hogyan töltjük a szabadidőnket. Emelett sok konfliktust okozhatnak a szülők és gyerekek között.
Mi játszódik le a gyermek agyában amikor rajzfilmet néz (vagy videojátékozik, vagy sütit fogyaszt)?
A dopamin az agy egyik legősibb pályájához tartozik, és kulcsszerepet játszik abban, hogy fajunk képes volt fennmaradni „Ezek a mechanizmusok az agyunkban azért fejlődtek ki, hogy a túléléshez elengedhetetlen dolgokhoz vonzzanak bennünket: tehát víz, biztonság, társas kapcsolatok, szex és étel” – mondja Anne-Noël Samaha, a Montreali Egyetem idegkutatója.
Évtizedeken át a tudósok úgy gondolták, hogy a dopamin azzal vonz bennünket ezekhez az alapvető szükségletekhez, hogy közben örömérzetet kelt.
„Létezik ez az elképzelés, különösen a népszerű médiában is, hogy a dopamin fokozza az élvezetet. Vagyis amikor a dopaminszint emelkedik, akkor azt az érzést tapasztalod, hogy ’tetszik’, amit csinálsz, és ízlelgeted ezt a gyönyört” – magyarázza Samaha. A pop-pszichológia a dopamint a „boldogság molekulájának” keresztelte.
Az elmúlt évtized kutatásai azonban arra utalnak, hogy a dopamin nem tesz boldoggá. „Valójában rengeteg adat szól amellett, hogy a dopamin nem az élvezet közvetítője” – mondja Samaha.
A kutatások ma már inkább azt mutatják, hogy a dopamin elsősorban egy másik érzést vált ki: a vágyat. „A dopamin azt váltja ki, hogy kívánj dolgokat” – mondja Samaha. „Amikor a dopaminszint megemelkedik az agyadban, arra ösztönöz, hogy keress valamit, vagy folytasd, amit éppen csinálsz. Az egész a motivációról szól.”
És ez még tovább megy: a dopamin azt is jelzi az agynak, hogy fordítson különös figyelmet arra, ami a dopaminszint emelkedését kiváltotta. „Ez fontos dologra figyelmeztet” – magyarázza Samaha. „Tehát maradj közel ehhez a dologhoz, mert van itt valami, amit meg kell tanulnod. Ezt csinálja a dopamin.”
Vagyis a dopamin nemcsak vágyat kelt, hanem irányítja a figyelmet is, hogy a fontos dolgokkal foglalkozzunk.
És itt jön a meglepő rész: lehet, hogy nem is szereted azt a tevékenységet, amely a dopamin megugrását kiváltja. Lehet, hogy nem is élvezetes. „Ez viszonylag lényegtelen a dopamin szempontjából” – mondja Samaha.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy idővel az emberek akár el is veszíthetik az érdeklődésüket azok iránt a tevékenységek iránt, amelyek nagy dopaminlöketet váltanak ki.
„Ha beszélgetsz olyanokkal, akik sok időt töltenek online vásárlással vagy közösségi médiával, nem feltétlenül érzik jól magukat utána” – mondja Samaha. „Sőt, rengeteg bizonyíték van arra, hogy éppen ellenkezőleg: végül rosszabbul érzed magad utána, mint előtte.”
„Egy eltérített idegi pálya”
Mit jelent mindez a gyerekeid számára? Tegyük fel, hogy a lányom, aki most 7 éves, vacsora után rajzfilmet néz. Miközben bámulja a színes képeket, az agyában újra és újra dopaminlöketek termelődnek. Ezek a löketek ott tartják a képernyő előtt (még akkor is, ha valójában nagyon fáradt, és ágyba szeretne menni.)
Aztán bemegyek a szobába, és azt mondom: „Lejárt az idő, kislányom. Kapcsold ki az alkalmazást, és készülj a lefekvéshez.” Bár én készen állok rá, hogy a lányom abbahagyja a nézést, az ő agya nem így gondolja – épp az ellenkezőjét súgja neki.
„A dopaminszint még mindig magas” – magyarázza Samaha. „És mit okoz a dopamin? Azt jelzi, hogy valami fontos történik, és van egy szükséglet, amire választ kell adnod.”
És én mit teszek? Megakadályozom, hogy kielégítse ezt a szükségletet, amelyet az agya akár a túlélés szempontjából is kritikusnak tarthat. Más szóval: egy olyan idegi pálya, amely eredetileg azért alakult ki, hogy az ember vizet keressen, amikor szomjas, most arra szolgál, hogy a 7 éves lányom még egy újabb rajzfilm-epizódot nézzen meg.
Ha ez a „kritikus” feladat nem fejeződik be, az rendkívül frusztráló lehet egy gyerek számára – mondja Samaha –, és a gyerek ingerültté, nyugtalanná, sőt dühössé is válhat.
Mivel a dopamin megugrása olyan erősen megragadja a gyerek figyelmét, a szülők gyakorlatilag konfliktushelyzetet teremtenek, amikor megpróbálják rávenni őket egy másik tevékenységre, amely csak kisebb dopaminlöketet vált ki – például segíteni a vacsora utáni rendrakásban, befejezni a házi feladatot vagy kimenni játszani. „Ezért szoktam azt mondani a szülőknek: nem a gyermekeddel állsz szemben, hanem egy eltérített idegi pályával. A dopaminnal harcolsz. És ez nem tisztességes küzdelem” – mondja Emily Cherkin, aki több mint egy évtizeden át tanított középiskolában, és ma szülőket segít a képernyőhasználattal kapcsolatban.
Ez a reakció bármely életkorban előfordulhat a gyerekeknél, még kisgyermekeknél is – mondja Dr. Anna Lembke, a Stanford Egyetem pszichiátere, a Dopaminkorszak című könyv szerzője. „Ez már a legkorábbi életkorban megtörténik. Tehát a képernyők és az édességek önmagukban is csábítóak, és potenciálisan bódító hatásúak lehetnek.”
Ezzel a tudással felvértezve a szülők több eszközzel rendelkeznek ahhoz, hogy csökkentsék a stresszt és a dopaminlöketet kiváltó tevékenységek negatív hatásait.
Íme néhány stratégia ehhez:
1. tipp: Várj 5 percet!
„A dopaminlöketek erőteljesek – mondja Kent Berridge, a Michigani Egyetem neurotudósa –, de gyorsan lecsengenek. Rövid a felezési idejük” – magyarázza.
„Ha megszünteted az ingert [ami a dopamint kiváltja], és képes vagy kettő-öt percet várni, a vágy nagy része általában elmúlik” – mondja Berridge, aki kulcsszerepet játszott a dopamin agybeli szerepének megfejtésében.
Más szóval, amikor 30 perc után kikapcsolod a rajzfilmet, vagy csak egy szelet tortát engedsz, lehet, hogy sírást, tiltakozást és panaszkodást tapasztalsz, de ez a reakció valószínűleg rövid ideig tart. De itt jön a lényeg: el kell tűntetned a dopamint kiváltó ingert a látóteredből – mondja Lembke a Stanfordról. Ugyanis a laptop vagy a megmaradt tortaszelet látványa újra beindíthatja a vágy ciklusát.
2. tipp: Keresd az arany középutas tevékenységeket!
Természetesen nem minden tevékenység és étel lesz minden gyerek számára egyformán csábító – magyarázza Lembke. „Mindannyiunk agya kicsit másképp van bekötve, egyénenként eltérő módon.”
És ne feledd, a dopamin motiválja a gyerekeket a cselekvésre és a koncentrációra. A kulcs, mondja, hogy megtaláld azokat a tevékenységeket, amelyek a gyereked számára a megfelelő mennyiségű dopamint biztosítják. Se túl keveset, se túl sokat – éppen az ideális mennyiséget. Ehhez figyeld meg, hogyan érzi magát a gyereked a tevékenység befejezése után.
„Ha a gyerek még jobban érzi magát a tevékenység után, az azt jelenti, hogy egészséges dopaminforráshoz jutunk” – mondja Lembke. Nem túl kevés, de nem is túl sok. És kicsi a kockázata, hogy a tevékenység problémássá válik a gyerek számára.
Például a lányomnak nincs (vagy nagyon kevés) problémája azzal, hogy kikapcsolja a hangoskönyveket vagy elpakolja a kreatív eszközeit. Ugyanez igaz a barátokkal történő videóhívásokra, színezésre, olvasásra, és persze a barátokkal való kinti játékra is. Ezek a tevékenységek a viselkedését utána jobbá teszik, nem rosszabbá.
Mi a helyzet az ellenkező esettel – amikor a gyerek rosszabbul érzi magát egy tevékenység vagy nasi után, és a viselkedése romlik? Akkor, mondja Lembke, nagy a kockázata, hogy a tevékenység kényszeres ciklussá válhat a gyerek számára. „Amint gyakran és hosszabb ideig kezdik végezni, valóban elveszíthetik az irányítást” – magyarázza.
„Az emberek gyakran azt gondolják: »Ó, ha hagyom a gyerekemet annyi videójátékot játszani vagy annyi időt a közösségi médiában tölteni, amennyit csak akar, majd megunják.« És valójában ennek az ellenkezője történik” – mondja Lembke.
A kutatások szerint idővel az agy valójában érzékenyebbé válhat a dopaminra, amelyet egy adott tevékenység vált ki. És így minél több időt tölt valaki ezzel a tevékenységgel, annál inkább kívánhatja azt – még akkor is, ha a tevékenység már nem nyújt örömet.
Ezért, mondja Lembke, a szülőknek nagyon óvatosnak és tudatosnak kell lenniük ezekkel a tevékenységekkel kapcsolatban. Korlátozniuk kell a gyakoriságot és az időtartamot.
3. tipp: Hozz létre mikrokörnyezeteket!
Hozz létre otthon olyan helyeket, ahol a gyerek nem fér hozzá a problémás eszközökhöz, és nem is látja azokat – javasolja Lembke. Például legyen csak egyetlen szoba a házban, ahol a gyerekek használhatják a telefont vagy a tabletet. Tartsd távol ezeket az eszközöket a hálószobákból, a konyhából, az étkezőből és az autóból.
Ugyanakkor alakíts ki az időbeosztásodban olyan időszakokat, amikor a gyerek nem láthatja és nem férhet hozzá ezekhez az eszközökhöz. Szűkítsd le a használatot, ha lehetséges, napi néhány rövid időszakra. Vagy tarts hetente „digitális detox napot”, amikor a család minden tagja 24 órás szünetet tart a telefonoktól és tabletektől.
Lembke ezeket „mikrokörnyezeteknek” nevezi – mind fizikai, mind időbeli értelemben. És ezek rendkívüli hatással vannak az agyunkra – mondja. „Lenyűgöző, hogy amikor tudjuk, hogy nem használhatunk egy eszközt, a vágy elmúlik.”
Mert itt jön a dopamin trükkös oldala: az agyunk képes előre jelezni, mikor várható dopaminlöket – magyarázza Lembke. Képesek vagyunk felismerni a környezetben azokat a jeleket, amelyek egy dopamin felszabaduláshoz vezethetnek. Ezek a környezeti ingerek valójában már azelőtt dopaminlöketet válthatnak ki az agyban, hogy a gyerek elkezdene enni vagy képernyőt nézni. Ezek a löketek nagyobbak is lehetnek, mint amilyeneket maga a tevékenység közben tapasztal a gyerek.
Egy gyerek számára egy jel lehet például egy tablet a polcon, amikor belép a nappaliba, ahol általában használja az eszközt, vagy akár egyszerűen a napszak.
Ezek a környezeti jelek megnehezíthetik, sőt fájdalmassá tehetik a gyerekek számára a szokásaik megtörését – mondja Lembke. De ez a fájdalom általában néhány nap vagy hét alatt elmúlik. Adj időt a gyerekeknek, hogy alkalmazkodjanak.
4. tipp: Próbálj ki egy szokás-átalakítást!
Ahelyett, hogy teljesen megszüntetnél egy tevékenységet, keress egy céltudatosabb változatot – mondja Yevgenia Kozorovitskiy, a Northwestern Egyetem neurotudósa.
Kozorovitskiy, akinek két 11 és 12 éves kiskamasz fia van, elmondja, hogy a videójátékok teljes tilalma nem kivitelezhető a családjuk számára. Ugyanakkor alaposan átgondolja, hogy milyen játékokat játszanak. „Néha egy olyan kalandjátékkal szeretnének játszani, amely nagyon összetett és komoly gondolkodást igényel” – magyarázza. „Felfedezést, kutatást és stratégiát igényel. Ráadásul fizikailag együtt játszanak, beszélgetnek a stratégiáról, terveket cserélnek, és fejlett szociális és nyelvi készségeiket használják.”
Ezt a stratégiát a lányomnál is kipróbáltam. Egy este a rajzfilmeket egy nyelvtanuló alkalmazásra cseréltük, és elmagyaráztam neki, hogy egy céltudatosabb tevékenység valójában élvezetesebb lehet. És igen, egyértelműen csalódott volt emiatt, könnyekkel és „De, Anyaa!” felkiáltásokkal kísérve. Én azonban nyugodt és határozott maradtam, és vártam. Néhány perc múlva, pont ahogy Kent Berridge mondta, a vágy látszólag gyorsabban elmúlt, mint vártam. Könnyedén váltott a spanyol nyelv tanulására minden este – minimális hisztivel.
Megfogadtam egy tanácsot, amit minden szakértőtől hallottam: gazdagítsd a gyermeked életét a képernyőkön kívül. Egy szomszéd megtanította neki a horgolást. Családként többet sétáltunk vacsora után. Vettem neki egy új háziállatot, amiről gondoskodhatott. Elkezdtünk több barátot is hívni hétvégente. És tudod, mi történt? Néhány hét nyelvtanuló alkalmazás használat után teljesen elvesztette az érdeklődését a képernyők iránt. Azóta egyetlen rajzfilmet sem nézett.
Mindezek után azt mondom: nagyon alaposan átgondolom majd, mielőtt bevezetnék egy új alkalmazást, eszközt, vagy akár egy új desszertet az életünkbe. A dopamin elleni küzdelem egyszerűen túl nehéz ahhoz, hogy megpróbáljam.
Forrás: Cherkin, Emily (2023. június 12.). Tips to outsmart dopamine, unhook kids from screens & sweets. NPR Health Shots. Eredeti cikk: https://www.npr.org/sections/health-shots/2023/06/12/1180867083/tips-to-outsmart-dopamine-unhook-kids-from-screens-sweets
Megjegyzés: Ez a cikk a fent megadott forrásról készült fordítás, fordította Hovasse Andra, kutató biológus